1주일만에 예쁜 복근 만드는 방법

: 일주일만에 탄력있게 해주는 복근 만들기 비결??

 

네~ 가능하다고 해요. 하지만 계속 탄력있는 복근을 유지하려면 일주일가지고는 안되겠죠~ 그리고 사람에 따라 모두 다를 수 있으니 정답은 아니라는거!!! ^^   아래 탄력있는 복근 일주일내에 만드는 방법 퍼왔으니까 참고하세요!! 참고로 이 방법들이 어려우시다면 윗몸일으키기 하루에 50번씩 일주일동안 해보세요!! 머리가 무릎까지 완전히 닿게 하지말고 반만 올라오게 하는걸루요. 그것만 해도 균형이 잡힌답니다~ ^^     일주일 만에 예쁜 복근을 만드는 방법     1st Day 1. 가볍게 운동을 시작한다.   그동안 잘 쓰지 않아 뭉친 배 둘레의 근육을 풀어주는 동작부터 실시한다.     하루에 전체 동작을 5회 반복한다.   바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 세우고 팔을 모아서 무릎 쪽을 향하게   한다. 그런 다음 그대로 상체를 최대한 일으켜 2~3초간 유지한다.   이때 발끝은 세우고, 배에 힘이 최대한 집중되도록 하체의 힘을 뺀다.   배꼽 위쪽 상복부의 살을 빼주는 운동으로 5회 실시한다.   2. 바로 누운 자세에서 무릎을 구부려 세우고 팔을 모아서 무릎 쪽을 향하게 한다. 그런 다음 무릎 옆에 있는 물건을 든다는 느낌으로 상체를 왼쪽으로 2~3초간 들어 올린다. 좌우 한 번씩 반복하여 15회 실시한다. 배 위쪽과 옆구리 살이 빠진다.   3. 바로 누운 채 무릎이 직각이 되도록 들어 올린 상태에서 그대로 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당긴다. 이 때 다리를 끌어당기는 것이 아니라 엉덩이를 들어 올려 다리가 저절로 가슴 쪽으로 끌어당겨지도록 하는 것이 요령. 하복부의 살을 빼는 데 효과적으로 15회 실시한다.   4. 왼쪽 옆으로 누워 오른쪽 팔을 바닥에 대고 몸을 지탱한 다음 오른쪽 다리를 들어 올린다. TV를 보면서 하기 좋은 운동으로 옆구리 사을 쏙 빼준다. 좌우 15회씩 실시한다.     5. 복부 전체 살을 골고루 빼주는 운동이다. 팔베개를 하고 누워 오른쪽 다리를 세운다. 이 자세에서 왼쪽 다리와 상체를 한꺼번에 들어 올린다. 이때 왼쪽 다리는 바닥과 90도가 되도록 한다. 좌우 반복하여 15회 실시한다.      2nd Day   의자를 이용한 운동으로 구성해 재미를 더했다. 한 동작 한 동작 따라 할 때마다 근육에 힘이 생기는 것이 느껴진다. 살이 빠진다는 생각을 하면 운동이 더 즐거워진다. 1. 무릎이 직각이 되도록 의자에 다리를 올리고 누워서 공중에 한 점을 찍는    다는 생각으로 손을 모아 편다.    그 다음 그 점을 향해 상체를 최대한 들어 올려 2~3초간 유지한다.    상복부의 살을 빼주는 운동으로 5회 반복한다.   2. 옆구리 살을 빼는 데 효과가 있다.    의자에 다리를 꼬고 앉듯 올려놓은 채 오른팔로 복부를 감싸고 왼팔로는 팔    베개를 한다. 그 자세에서 상체를 오른쪽으로 틀 듯 들어 올린다.    복부에 올려놓은 손을 통해 근육의 움직임이 느껴져야 한다.    좌우 15회씩 반복한다. 3. 아랫배 살을 빼는 데 효과적인 운동.    다리를 펴서 의자에 기댄 다음 상체 쪽으로 최대한 당긴다.    이때 다리를 지나치게 쭉 펴면 허벅지에 힘이 들어가 복부 운동의 효과가    덜하므로 무릎을 살짝 구부려준다. 15회 반복한다.   4. ③번 자세에서 팔을 펴서 발끝을 향해 뻗은 다음 상체를 그대로 들어 올려    4~5초간 유지한다. 상체를 들 때는 머리만 들어 올리는 것이 아니라 목,   어깨, 등이 한꺼번에 들리도록 한다.   복부 전체에 힘이 가해지는 동작. 15회 반복한다. 뱃살 빼기 10계명 복부는 비만의 척도 일반적으로 허리둘레가 엉덩이둘레의 85%를 넘으면 복부비만이라고 진단한다. 복부지방의 경우 피하지방보다 내장지방의 양이 많아 건강에 위험이 되므로 운동과 식이조절로 꾸준히 관리해야 한다. 보통 여자의 경우 허리둘레가 80~82cm(31~32인치)부터, 남자의 경우 90~92cm(35~36인치)부터 비만 관련 질환들이 급격히 증가한다는 연구 결과도 있다.   인터넷 뱃살센터에서 제시한 뱃사을 빼기 위한 10가지 방법 1. 매일같이 유산소 운동(걷기, 조깅, 수영 등)을 하루 40분 이상 한다. 2. 하루 세 번, 규칙적으로 식사한다. 3. 아침식사를 거르지 않는다. 4. 밥을 천천히 먹는다. 5. 담배를 끊는다. 6. 흰 음식을 멀리하고, 검은 음식을 먹는다. 7. 패스트푸드와 인스턴트 식품을 자제한다. 8. 술을 멀리한다. 9. 고기 대신 등푸른 생선을 먹는다. 10. 탄산음료 대신 녹차를 마신다.   3rd Day   작심삼일이라는 말이 있듯이 슬슬 하기 싫어지는 때. 마음을 다잡는 노력이 필요하다.   살을 빨리 빼려고 무리하게 운동하면 오히려 효과가 떨어지므로 제한된 횟수와 시간을 지킬 것! 1. 수건을 머리 뒤에 대고 누운 채 다리를 가볍게 든 상태에서 상체를 최대한    들어올린다. 하복부에 힘이 들어가 살이 빠지는 운동이다.    동작을 1~2초간 유지하며 12회 반복한다.   2. 오른손으로 뒷목을 잡고 왼쪽으로 누운 다음 상체를 오른쪽으로 들어 올린    다. 이때 왼손을 옆구리에 두어 근육의 움직임을 느껴본다.    옆구리 살을 빼주는데 좋은 운동이다. 좌우 15회씩 반복한다. 3. 바로 누운 상태에서 양 다리를 교대로 들어올린다.    이때 다리가 바닥에 닿지 않도록 주의한다.    이 동작은 배 위쪽과 아래쪽 근육 모두 단련하는데 좋다. 20회 실시한다. 4. 팔과 다리를 펴고 바로 누운 다음 다리와 상체를 동시에 들어올린다.    이때 손끝이 발끝을 향하도록 한다.    복부 전체의 근육을 풀어주는 정리운동으로 15회 실시한다.     생활 속 뱃살 빼기 습관   ▼ 복식호흡을 한다. 아랫배를 이용하는 복식호흡만 해도 뱃살을 뺄 수 있다. 배를 내밀면서 코로 천천히 숨을 들이마셨다가 3~5초간 멈춘다. 다시 배를 집어넣으면서 입으로 천천히 숨을 내뱉는다. 잠자기 전 30분 이상 하면 아랫배의 살이 점점 빠지는 것을 느낄 수 있다. 단 복식호흡 후에 음식을 섭취하는 것은 금물!   ▼ 발바닥을 지압한다. 숙변이 쌓이는 등 내장에 문제가 있어 복부 비만이 된 경우에 효과적인 방법. 엄지발가락과 검지발가락 사이부터 발바닥까지 움푹 들어간 곳이 소화기와 연결되어 있는 부위. 위쪽부터 지그시 눌러준다. 골프공이나 지압봉을 이용해 약간 아플 정도로 눌러준다.   ▼ 물을 자주 마신다. 다이어트를 할 때 중요한 것 중 하나가 충분한 수분 공급이다. 물을 많이 마시면 몸속의 노폐물이 제거돼 신진대사가 원활해진다. 혈액순환을 좋게 하고 변비를 없애는 데 좋다. 특히 공복일 때 마시면 효과적.   ▼ 샤워하면서 복부 마사지를 한다. 스트레스도 비만의 중요한 원인 중 하나. 잠자기 전 샤워로 스트레스를 날려보자. 이때 복부 마사지를 해주면 변비 해소는 물론 지방을 감소시키는 데도 좋다. 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 주물러주는데 손끝으로 원을 그리듯 돌리거나 꽉 쥐어 잡고 주무른다.   4th Day   다리를 들어 올리거나 상체를 숙이는 운동은 동작이 클수록 효과도 높아지므로 남편에게 도움을 청해볼 것. 수건과 공을 이용하기 때문에 재미도 있다. 뱃살이 점점 단단해지는 것이 느껴지는 시기. 1. 다리를 구부리고 누운 상태에서 아내가 쥔 수건을 남편이 잡아준다.    그 다음 그대로 수건을 당겨 몸통을 들어 올린다.    이때 팔꿈치를 구부리지 말고 쭉 펴야 복부에 힘이 들어간다.    복부 전체의 살을 고루 빼주는 운동이다. 15~20회 실시한다.   2. ①번과 같은 자세에서 아내가 공을 잡고 팔을 쭉 편 다음 상체를 옆으로    들어 올려 공을 남편에게 주면 남편이 반대 방향으로 공을 옮긴다.    아내는 다시 상체를 들어 올려 공을 받은 다음 또 한번 상체를 반대 방향으    로 들어 올려 남편에게 공을 준다. 옆구리 살을 빼는 데 효과적이다.    공 대신 쿠션 등을 사용해도 좋다. 좌우 합해 15~20회 실시한다. 3. 바로 누워 종아리에 공을 끼운 다음 공이 빠지지 않도록 남편이 도와 주면    서 최대한 다리를 들어 올려준다. 아랫배 살을 빼는 데 효과적인 운동이다.    10~12회 반복한다.    다리를 구부려 올리고 누운 채 팔은 위로 뻗어서 공을 잡는다.    상체와 다리를 동시에 들어 올리는데 발목에 공을 터치한다는 느낌으로 최    대한 올린다.    복부 전체에 고루 힘이 들어가 살을 빼주는 운동으로 10~12회 반복한다.   5th Day   뱃살 빼기 효과가 큰 동작들로 구성했다. 힘들지만 4일 동안 열심히 했다면 쉽게 따라 할 수 있다. 전체 동작을 5~6세트 정도 반복해야 효과적이다. 1. 엎드려 누운 상태에서 팔굽혀펴기를 하듯 몸을 들어 올린다.    이때 상체가 일직선이 되도록 하는 것이 중요하며 15초간 자세를 유지한다.    이렇게 하면 복부 전체의 살을 고루 빼주는 데 효과가 있다.   2. 의자에 앉아 다리를 앞으로 뻗는다.    그 상태에서 무릎을 구부려 가슴 쪽으로 최대한 끌어당긴다.    특히 아랫배에 힘이 많이 들어가 살을 쏙 빼준다. 10~12회 실시한다. 3 의자에 앉아 팔을 뻗어 공을 잡은 다음 좌우로 몸을 비튼다.   옆구리 살을 빼는 데 좋은 운동으로 가볍게 할 수 있다.   좌우 번갈아 15회 실시한다.   4 ①번과 같은 자세로 엎드린 다음 엉덩이를 들어 올렸다가 내린다.    복부 전체, 특히 아랫배 근육 단련에 좋은 운동이다. 10회 실시한다.   6th Day 꾸준히 체조를 따라 했다면 단단해진 뱃살을 확인할 수 있다. 6일을 꾸준히 운동하고 7일째는 저칼로리 음식을 먹으며 휴식을 취한다. 1. 다리를 구부리고 누운 채 팔을 뻗는다.    그 다음 상체를 들어 올려 5초 정도 버틴다.    윗배에 힘이 많이 들어가 살을 빼준다. 5회 반복한다.   2. 다리를 구부리고 앉아서 양손은 뒤를 짚어 몸을 지탱한 다음 허벅지가    몸 쪽에 닿도록 다리를 최대한 들어 올린다. 이때 다리가 바닥에 닿지 않게   주의한다. 복부 전체에 좋은 운동으로 15회 실시한다.     3. 다리를 구부리고 앉은 자세에서 손으로 공을 잡은 다음 허리를 좌우로 비    틀어 준다. 옆구리 살을 빼는 데 효과적인 운동으로 좌우 반복해서 20회    정도 실시한다.   4. 무릎을 구부리고 엎드린 다음 한쪽 다리를 뒤로 쭉 펴고 동시에 반대쪽 팔    을 앞으로 쭉 뻗어 10초간 자세를 유지한다.    근육을 풀어주고 등, 허리, 엉덩이까지 몸의 뒤쪽 라인을 정리해주는 운동    이다. 좌우 교대로 5회 실시한다.

 

: 일주일만에 탄력있게 해주는 복근 만들기 비결??

 

윗몸일으키기를 30회씩 정해놓고 하지마시구요 할때마다 횟수를 늘려보세요. 저 그래가지고 일주일만에 왕자새겼어요. 운동이란건 꾸준히 하면 좋다고는 하는데 근육키우는건 노력에따리 비례하기때문에 열심히만 하신다면 살도 빨리 빼시고 근육도 빨리 키우게 될거에요. 복부쪽에 살이 많으시면 훌라우프하세요. 출처 http://cafe.daum.net/dietogether

내용출처 : http://cafe.daum.net/dietogether
이 글은 "다같이 다이어트합시다 카페의 Diet 궁금증 해결방(운영자답변)."에서 작성된 글입니다. >> 원문보기

 

: 일주일만에 탄력있게 해주는 복근 만들기 비결??

 

일주일이아니라 두세달은 답으셔야하구여 윗몸일으키기 해주세여

내용출처 : 본인작성
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:: 더 이상 어울리지 않는 청바지, 허리가 꼭 끼는 바지. 그 위로 툭 비어져 나오는 허릿살과 뱃살. 너무너무 비참해. 나이 먹을수록     점점 망가져가는 내 몸매. 되살릴 수 있는 방법 없을까? ＊내 배는 얼마나 나왔을까? 어느 날 문득 발견한 내 똥배! 발견했을 때는 이미 돌이키기 힘들다. 다음 중 적어도 1~2개 이상의 증상이 발견된다면 이미 내 몸매는 망가지고 있다는 증거. 꼼꼼히 체크해 대책 세우기 (이상적인 배둘레=신장(cm)×0.43). ☞유산소운동,무산소운동방법은? 1 선 상태에서 배꼽 양 옆이 손가락으로 잡힌다. 2 이전에 비해서 배꼽의 구멍이 깊어졌다. 3 아침식사를 거르는 경우가 많다. 4 허리의 경계가 확실치 않다. ＊습관만 알면 똥배도 들어갈 수 있다 - 똥배 만드는 생활습관＊ 1. 자극적이거나 단 음식은 절대 금물. 자극적인 음식은 변비의 원인이 되고, 단 음식은 칼로리가 지나치게 높다. 2. 담배 피하기. 니코틴은 뱃살이 찌는 주범. 니코틴 성분이 팔이나 다리의 체지방을 배로 옮기는 역할을 한다.     - 통계적으로 비흡연자의 복부와 엉덩이둘레의 비율은 0.82, 흡연자의 경우는 0.85인 것으로 나타났다. 3. 신 음식 피하기. 똥배가 나온 스타일이라면 신 음식은 금물. 위장 기능을 저하시켜 똥배를 만드는 원인을 제공. 4. 물 너무 많이 마시지 않기. 물이나 수분은 하체 비만의 원인. 빠져나가지 못한 수분이 복부 비만의 원인. 5. 구부정한 자세 교정. 구부정하게 걸으면 혈액순환이 저하되기 마련. 6. 탄수화물 줄이기. 밥이나 빵 같은 탄수화물은 복부 비만의 주범.     - 탄수화물이 체내에서 중성지방으로 바뀌면서 복부 쪽에 저장된다. ★똥배를 없애는 운동요법 ◎ 옆구릿살 없애는 체조 ①등살과 옆구릿살을 동시에 의자 뒤에 서서 등받이를 잡는다. 서서히 숨을 내쉬면서 무릎을 굽혀 오른쪽 다리 높이 들기. ②무릎을 올린 상태에서 상체를 한쪽으로 비틀기. 오른쪽, 왼쪽을 번갈아가며 6회 반복한다. 허리 뒷부분을 조여준다. ③허리 옆살 확실하게 한 손으로 의자를 잡고 선다. 숨을 천천히 내쉬면서 다리를 의자 방향으로 높이 올리기.     - 이때 발끝은 곧게 뻗을 것. 똥뱃살빼는 방법? ④다리 올리기 양 무릎을 붙이고 옆으로 눕기. 그리고 다리를 최대한 높이 올렸다 내린다. 좌우 교대로 10회 이상 반복하기. ⑤수건 이용하기 두 다리를 앞으로 쭉 뻗고 앉는다. 어깨너비로 타월을 잡고 앞으로 뻗기. 그 상태에서 허리를 좌우로 최대한     비틀어준다. 단, 빠른 동작으로 리듬감 있게. ◎똥배 쏙 들어가는 한방 체조 -최근 선풍적 인기를 끌고 있는 한방 체조. 똥배 없애는 데도 그만. 특히 한방 체조는 혈액순환을    도와주는 동시에 전신 운동이 되는 것이 특징이다. ①앞으로 차기 먼저 양 주먹을 가볍게 쥐고 자세 잡기. 그 상태에서 오른발을 들어 앞쪽을 향해 높이 뻗어준다.     - 똥배는 물론 엉덩잇살 제거에도 효과적. ②허리 돌리기 양발을 어깨너비보다 조금 크게 벌리기. 양손을 배꼽 밑 단전 위에 놓고 크게 허리 돌리기.     - 이때 무릎을 굽히는 것이 효과적. ③뒤로 제기 차기 왼손은 앞에 두고 오른손을 크게 원을 그리며 뒤로 보낸다. 그리고 손으로 오른쪽 발바닥 치기.     - 앞 무릎은 살짝 굽히는 것이 좋다. ④다리 끌어올리기 아랫배에 힘을 주고 왼쪽 무릎을 굽혀 허리까지 올린다. 이때 발끝이 몸 중앙에 위치하도록 할 것.     - 다른 오른쪽 무릎도 살짝 굽혀주는 것이 좋다. ⑤틀어서 제기 차기 아랫배에 힘을 주고 한 발로 제기 차는 동작 취하기. 그 상태에서 왼발이 올라갈 때는 왼손으로,     - 오른발이 올라갈 때는 오른손으로 치기. ⑥ 제기 차기 양발을 어깨너비로 벌리고 제기를 차듯 다리를 들어올리고, 지탱하는 발은 살짝 구부리기.    - 왼발을 올릴 때는 오른손으로 발바닥을 치고, 오른발을 올릴 때는 왼손으로 발바닥을 친다

내용출처 : http://cafe.daum.net/obesity1004 연예인처럼 날씬해지는 대표정보